¿Qué verduras se pueden comer en la dieta keto? Hay una norma muy sencilla para saberlo:
- Las verduras que crecen en la superficie son generalmente más bajas en carbohidratos y suelen ser las mejores opciones en la dieta keto.
- Las verduras que crecen bajo tierra -los tubérculos- contienen más carbohidratos y no son una buena opción, especialmente las papas y batatas.
Sigue leyendo para ver más detalles y saber cuáles son las excepciones a esta regla.
En la superficie
Todas las cifras representan los carbohidratos netos por porción de 100 gramos (3½ onzas).
Las opciones de la izquierda son excelentes opciones de verduras cetogénicas.
Bajo tierra
Todas las cifras representan los carbohidratos netos en una porción estándar de 100 gramos de cada verdura (3½ onzas, o el peso de un tomate promedio). Por ejemplo, 100 gramos de espárragos tienen 2 gramos de carbohidratos netos, mientras que 100 gramos de brócoli tienen 4 gramos de carbos netos.
Observa la diferencia entre las verduras que crecen por encima de la superficie y las que crecen por debajo de la tierra. Mientras que las que crecen bajo superficie van de 7 a 17 gramos de carbohidratos cada 100, las verduras que crecen sobre la superficie tienen casi todas menos de 5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. ¡Es una gran diferencia!
Nota respecto a las cebollas: Si bien crecen bajo la tierra y son más altas en carbohidratos, pueden agregarse crudas en las comidas a modo de condimento, porque en ese caso generalmente no se come mucho de ellas por sentada.
Sin embargo, hay que tener cuidado con las cebollas caramelizadas o salteadas, ya que son mucho más fáciles de consumir en cantidades más grandes. La cebolleta o cebolla de verdeo puede utilizarse en cantidades modestas para coronar ensaladas u otros platos.
Verduras en la dieta keto
Todos los alimentos naturales están compuestos por diversas cantidades de macronutrientes: carbohidratos, proteínas, y grasas. La carne y la mayoría de los productos lácteos proveen principalmente proteínas o grasa, y las verduras contienen principalmente carbohidratos.
Si sigues una dieta cetogénica, en donde menos del 5% de las calorías proviene de los carbohidratos, es importante saber cuáles son las verduras que tienen una menor cantidad de carbohidratos, particularmente cuando el objetivo es comer menos de 20 gramos de carbohidratos al día.
Las verduras con menos de 5 gramos de carbohidratos netos pueden comerse prácticamente con total libertad. Es difícil comer un exceso de espinaca, calabacín (zucchini), lechuga, pepinos, repollo, espárragos o col rizada (kale) en una dieta cetogénica. Puedes considerar esas verduras como verduras keto.
Por otro lado, si quieres mantenerte por debajo de 20 gramos de carbohidratos al día, deberías tener un poco de cautela con verduras que son un levemente más altas en carbohidratos, como los pimientos (especialmente los rojos y los amarillos), las coles de bruselas y las judías verdes (ejotes o chauchas). Los gramos de carbohidratos pueden acumularse fácilmente. Por ejemplo, un pimiento de tamaño mediano provee entre 4 y 7 gramos de carbohidratos.
Y en cuanto a los tomates, si bien técnicamente son una fruta, funcionan bien en la dieta keto. Pero, una vez más, hay que prestar atención a que su conteo de carbos es un poco más alto. Al combinarlos con otros alimentos, podrías exceder los 20 gramos de carbohidratos netos diarios si comes demasiados toamtes.
Si llevas una dieta low-carb moderada o liberal, en donde se permiten más de 20 gramos de carbohidratos al día, puedes comer la cantidad que desees de las verduras que crecen en la superficie.
Otras pautas generales
A continuación, te presentamos otras dos pautas generales que pueden serte de ayuda a la hora de elegir verduras keto y con un menor contenido de carbohidratos:
- En general, las verduras aptas para la dieta keto tienen hojas, como todos los tipos de lechuga, espinaca y demás hojas verdes.
- Las verduras verdes tienden a tener menos carbohidratos que las verduras de otros colores. Por ejemplo, el repollo blanco tiene menos carbohidratos que el repollo morado (col lombarda). Los pimientos verdes también tienen un poco menos de carbohidratos que los pimientos rojos o amarillos.
Verduras y grasa
Puedes considerar a las verduras keto como un vehículo para consumir grasa; por ejemplo, condimentando verduras cocidas con aceite de oliva extra virgen o con mantequilla. También puedes hornearlas o saltearlas en grasa animal, aceite de coco, aceite de aguacate, o ghee.
Si consumes lácteos, puedes hacer una salsa cremosa con crema entera (nata para montar), queso y/o queso crema.
Otra manera excelente de agregarle grasa a las verduras es condimentarlas con aderezos (caseros, sin azúcares agregados) o bañarlas en salsas. O ponerle aceite de oliva extra virgen a tu ensalada.
Si quieres adelgazar, no deberías excederte con la grasa. Para obtener los mejores resultados, quizás prefieras dejar que tu cuerpo consuma el exceso de grasa corporal en vez de la grasa que consumes con la comida. Si este es tu caso, simplemente has de comer la cantidad necesaria de grasa en tus comidas como para no pasar hambre.
Aprende más sobre esto en nuestra guía respecto a cuánta grasa deberías consumir, y mirando nuestras recomendaciones de las mejores y las peores grasas y salsas.
Las 10 mejores verduras keto
Aquí te presentamos diez fantásticas verduras keto, que son sabrosas y nutritivas pero con muy pocos carbohidratos. Hemos intentado ordenarlas según su popularidad y utilidad en la cocina cetogénica. Todas las cifras representan los carbohidratos netos por cada 100 gramos (3 ½ onzas).
- Coliflor – 3 g. De sabor suave y muy versátil. Es la base para el puré de coliflor y el arroz de coliflor.
- Aguacate / Palta 2 g. Si bien técnicamente es una fruta, se considera popularmente entre las verduras debido a su uso en las comidas. Repleto de nutrientes y grasas saludables. El aguacate se puede comer de muchas formas diferentes: solo, en ensaladas o para hacer guacamole.
- Brócoli 4 g. Sirve para reemplazar la pasta, el arroz o las papas. Puedes hacerlo al vapor, freírlo en mantequilla, gratinarlo al horno, comerlo salsa de queso, salteado con panceta.
- Repollo 3 g. También conocido como col, el repollo blanco es otra verdura excelente baja en carbohidratos. Queda de maravilla salteado en mantequilla o en nuestro popular revuelto de repollo al estilo asiático.
- Calabacín 3 g. Prueba nuestra ensalada de calabacín o nuestros calabacines crujientes. El calabacín también se puede cortar con una mandolina o espiralizador y usarlo para cocinar pasta keto.
- Espinacas 1 g. Las espinacas son muy bajas en carbohidratos, y se pueden usar crudas en ensaladas, horneadas, salteadas, o en salsas y cremas.
- Espárragos: 2 g. Saciantes, muy nutritivos y muy bajos en carbohidratos.
- Col rizada 3 g. También conocida popularmente como Kale, su nombre es en inglés. Se puede usar cruda en ensaladas, hornear para hacer chips, saltear, o usar como base en vez de pasta.
- Judías verdes / Ejotes / Chauchas / Vainas 4 g. Esta verdura de varios nombres puede hornearse, cocerse al vapor, o formar parte de un guiso, pero quizás la mejor manera de resaltar su sabor sea salteándola en mantequilla o tocino.
- Coles de Bruselas 5 g. Estos repollos bebés están especialmente buenos asados con aceite de oliva y ajo, o servidos en una salsa cremosa.
Crudités keto (palitos de verduras con salsas para untar)
Las cifras representan la cantidad de carbohidratos digeribles por cada porción de 100 gramos (3½ onzas). Las fotos no necesariamente reflejan lo que es una porción de 100 gramos.
Los palitos de verduras, o crudités, pueden volverse una muy buena opción para un entrante o un snack keto. Tan sólo hay que untarlos en alguna salsa compuesta por buenas fuentes de grasa. Tener cautela con las zanahorias, ya que con ellas es más fácil que se acumulen muchos carbohidratos.
Salsas para untar: Embeber estas verduras keto en un buen aderezo, queso crema o una salsa es una buena manera de incorporar mas grasa en tu dieta, en caso de que sea necesario.
